下午那杯咖啡，半夜還在你身體裡
咖啡因不會在你覺得「醒了」之後就消失。以健康成人平均半衰期 4 小時來算，08:30 喝一杯 150 毫克、14:00 再喝一杯 150 毫克的咖啡，到 23:00 睡覺時，體內還剩大約 44 毫克。
反過來說，如果你想在 23:00 睡、睡前降到 50 毫克以下，而且今天只喝一杯：150 毫克的黃標咖啡，最晚 16:40 前要喝完；250 毫克的紅標大杯，死線提早到 13:43；80 毫克的綠標小杯，則可以拖到 20:17。早上已經喝過的話，死線還要再往前，計算機會幫你一起算。
計算方式
- 某一杯在 t 時還剩 ＝ 咖啡因 × 0.5 ^（經過小時 ÷ 半衰期）
- 睡前體內咖啡因 ＝ 每一杯在睡覺時剩下的量加總
- 單杯死線 ＝ 睡覺時間 − 半衰期 × log₂（一杯咖啡因 ÷ 目標）
- 再喝一杯的死線 ＝ 睡覺時間 − 半衰期 × log₂（一杯咖啡因 ÷（目標 − 今天已喝的到睡前剩下的量））
模型假設喝下去就立刻吸收、依固定半衰期代謝。EFSA 指出咖啡因吸收快速，約在喝下 15 到 30 分鐘後開始作用，所以這是簡化估算。睡覺之後才喝的杯數不會算進去。
研究怎麼說
2013 年一項發表於《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究，讓受試者在睡前 0、3、6 小時攝取 400 毫克咖啡因，結果連睡前 6 小時攝取的組別，睡眠仍受到明顯干擾。歐洲食品安全局也指出，接近睡前單次攝取 100 毫克，就可能影響部分成人的睡眠。
想睡好又想喝咖啡
- 把咖啡集中在上午。同樣的量，早上喝到睡前剩下的比下午喝少很多。
- 下午改點綠標或小杯。咖啡因減半，死線就能往後延一個半衰期。
- 別忘了茶和能量飲料。茶飲、可樂、能量飲料也含咖啡因，連鎖店的現場調製茶飲同樣有紅黃綠標示。
- 每天總量留意上限。衛生單位建議成人每日不超過 300 毫克。
拿鐵、奶茶除了咖啡因還有糖，想知道要運動多久才消耗掉，可以用手搖飲運動還債計算機。