午後のコーヒーは、夜中もまだ体に残っている
カフェインは、目が覚めた感覚がなくなっても消えてはいません。成人の平均的な半減期4時間で計算すると、8:30と14:00に150mgのコーヒーを1杯ずつ飲んだ場合、23:00に寝る時点でまだ約44mgが体に残っています。
逆に、23:00に寝るまでに50mg未満にしたいなら、今日1杯だけの場合、150mgのコーヒーは16:40までに飲み終える必要があります。250mgの大きいサイズなら13:43まで、80mgの小さいサイズなら20:17までです。朝すでに飲んでいる場合は、ラストオーダーがさらに早くなります。このツールでまとめて計算できます。
計算方法
- ある1杯の t 時点での残り ＝ カフェイン量 × 0.5 ^（経過時間 ÷ 半減期）
- 寝るときのカフェイン ＝ それぞれの1杯が寝るときに残っている量の合計
- 1杯だけのラストオーダー ＝ 寝る時刻 − 半減期 × log₂（1杯の量 ÷ 目標）
- もう1杯のラストオーダー ＝ 寝る時刻 − 半減期 × log₂（1杯の量 ÷（目標 − 今日飲んだ分の寝るときの残り））
飲んですぐ吸収され、一定の速さで減っていくと仮定した簡単なモデルです。実際には、飲んでから15〜30分ほどで効き始めます（EFSA）。寝た後に飲む予定の分は計算に入れていません。
研究では
2013年に Journal of Clinical Sleep Medicine に掲載された研究では、就寝の0時間前・3時間前・6時間前に400mgのカフェインをとってもらったところ、6時間前のグループでも睡眠がはっきり妨げられました。欧州食品安全機関（EFSA）も、寝る直前の100mgで眠りに影響が出る成人がいるとしています。
よく眠りながら、コーヒーも楽しむには
- コーヒーは午前中に。同じ1杯でも、朝に飲めば寝るときの残りはずっと少なくなります。
- 午後は小さいサイズに。カフェインが半分なら、ラストオーダーを半減期1回分うしろにずらせます。
- お茶やエナジードリンクも数える。紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクにもカフェインが入っています。
- 1日の合計にも注意。海外の機関は、健康な成人の目安を1日400mgとしています。